TOP +20 các bài tập vai rèn luyện thể hình nâng cao cơ bắp tốt nhất

Lateral Raises - Bài tập nâng tạ 2 bên cơ thể

Tập vai và rèn luyện cơ vai là 1 dạng bài tập thể hình vô cùng quan trọng cho những ai muốn lấy lại vóc dáng săn chắc cho toàn bộ cơ thể của mình. Tuy nhiên phần lớn hiện nay các bạn tập vai thường chỉ tập ở phần vai thường, tức là chỉ tập 1 trong 2 vai là chính chứ không tập luyện cả 2. Chính vì thế, khi các bạn tập trong 1 thời gian nhất định thì hiệu quả rèn luyện thể hình sẽ không được cao, các phần cơ vai sẽ không được đều đặn và vạm vỡ như ý muốn. Muốn có một bài tập cơ vai hiệu quả bạn cần biết các kết hợp các bài tập cơ vai 1 cách nhuần nhuyễn. Dưới đây WASHIMA chia sẻ TOP +20 các bài tập vai giúp bạn nâng cao cơ bắp 1 cách hiệu quả nhất.

LỜI KHUYÊN: Trước khi bạn bắt đầu buổi tập và kết thúc quá trình tập, bạn cần ăn uống bổ sung đầy đủ cho cơ thể của mình, đặc biệt là bổ sung thêm Carb và các thực phẩm giàu Protein. Các bạn cũng có thể sử dụng kết hợp với 1 chút BCAA hoặc Creatine nếu cần.

-45%
66.000.000
Mua hàng nhanh
-30%
21.000.000
Mua hàng nhanh
-30%
21.000.000
Mua hàng nhanh
-45%
66.000.000
Mua hàng nhanh
-40%
78.000.000
Mua hàng nhanh
-59%
64.990.000
Mua hàng nhanh
-50%
55.000.000
Mua hàng nhanh
-50%
27.990.000
Mua hàng nhanh
-50%
55.000.000
Mua hàng nhanh

Tổng hợp +20 bài tập vai chọn lọc hiệu quả nhất cho dân thể hình

Dưới đây là phần tổng hợp tất cả +20 bài tập vai được WASHIMA tổng hợp và chọn lọc cực kỳ kỹ càng từ các chuyên gia thể hình nổi tiếng. Để hiểu và thực hiện được các bài tập xin mời bạn hãy tham khảo phần nội dung chi tiết dưới đây:

Front Dumbbell Raises – Nâng tạ tay ngang mặt

Front Dumbbell Raises - Nâng tạ tay ngang mặt
Front Dumbbell Raises – Nâng tạ tay ngang mặt
  • Bài tập nâng tạ ngang mặt là 1 bài tập được biến thể từ các bài tập nâng bánh tạ.
  • Đầu tiên 2 tay của bạn sẽ giữ 2 quả tạ Dumbbell, tay của bạn lưu ý cần duỗi thẳng (không hoàn toàn) đặt trước phần đùi của mình. Phần lòng bàn tay hướng vào người.
  • Giữ cố định phần thân người của bạn (hoặc bạn có thể đung đưa nhẹ nếu như quả tạ nặng), nâng phần tay trái lên trước, cùi chỏ tay hơi cong và hướng phần lòng bàn tay xuống dưới đất.
  • Bạn tiến hành thực hiện động tác này đến khi nào tay của mình vượt qua được mức song song với sàn nhà 1 chút, giữ im khoảng 2 đến 3 giây.
  • Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu sau đó đổi lại tay.
  • Thực hiện động tác này thường xuyên trong các bài tập vai sẽ giúp phần cơ tay của bạn thêm cứng cáp và dẻo dai hơn, đồng thời nâng cao được chất lượng xương cổ tay của mình thêm linh hoạt hơn.

Cable Face Pulls – Kéo dây cáp ngang tầm mặt

Cable Face Pulls - Kéo dây cáp ngang tầm mặt
Cable Face Pulls – Kéo dây cáp ngang tầm mặt

Cable Face Pulls là bài tập áp dụng cho việc rèn luyện phần vai sau của bạn. Các bước thực hiện cơ bản sẽ như sau:

  • Đầu tiên bạn hãy điều chỉnh cho phần dây cáp nâng lên cao ngang mặt, phần chân hơi chùng gối 1 chút.
  • Tiếp đó hãy căng cơ bụng lên và kéo phần cáp tới ngang tầm mặt của mình, đồng thời ép phần bả vai ra đằng sau.
  • Căng cứng phần cơ vai ở vị trí xa nhất khoảng 1 giây sau đó từ từ trở lại vị trí như ban đầu.
  • Thực hiện liên tục động tác trong nhiều lần bạn sẽ thấy phần cơ vai sau của mình sẽ nở nang và rắn chắc hơn.

Cable front raise – Kéo cáp phía trước

Cable front raise - Kéo cáp phía trước
Cable front raise – Kéo cáp phía trước
  • Để bắt đầu được bài tập kéo cáp về phía trước, bạn hãy gắn 1 thanh cáp thẳng đứng vào 1 ròng rọc cáp ở vị trí thấp so với thân người.
  • Tiếp đó bạn hãy đứng quay lưng lại gần áp sát với máy tập. Hãy giữ cho lưng của mình luôn được thẳng và luôn nhớ ngẩng cao đầu trong lúc thực hiện bài tập kéo cáp phía trước.
  • Dùng 2 tay nắm lấy phần tay cầm của máy tập, sau đó úp phần lòng bàn tay xuống dưới, sau đó kéo căng dây ở 2 chân (đồng thời bạn cũng giữ cho 2 khuỷu tay luôn hơi cong 1 chút).
  • Nâng dây cáp theo hình bán nguyệt cho tới khi 2 cánh tay của mình song song với sàn nhà.
  • Giữ tư thế tập của 2 cánh tay khoảng 2 giây rồi bắt đầu từ từ hạ tay xuống ở vị trí bắt đầu. Tiến hành lặp đi lặp lại khoảng từ 8 – 12 lần.

LƯU Ý: Trong suốt quá trình tập luyện bạn nên để cho cơ thể giữ được ở mức cân bằng và chỉ di chuyển 2 phần cánh tay của mình. Nếu trong lúc tập bạn cảm thấy đau đớn dù đã hạ tay xuống thấp hơn rồi, hãy ngưng bài tập lại và tiến hành nghỉ ngơi. Không nên tập thêm nữa lúc cơ thể bạn đang có vấn đề về xương khớp.

Lateral Raises – Bài tập nâng tạ 2 bên cơ thể

Lateral Raises - Bài tập nâng tạ 2 bên cơ thể
Lateral Raises – Bài tập nâng tạ 2 bên cơ thể

Bài tập Lateral Raises hướng tập trung rèn luyện vào phần vai giữa là chủ yếu. Cơ bản các thực hiện sẽ như sau:

  • Để cơ thể đứng thẳng, phần chân rộng bằng vai.
  • 2 tay cầm tạ Dumbbell và giữ vững ở 2 bên đùi, phần lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau, phần khuỷu tay hơi cong cong nhẹ.
  • Trong quá trình tập hãy tiến hành thở ra nhẹ và nâng cùng 1 lúc 2 tay lên đến khi hướng song song với sàn đất và dừng lại khoảng 1 – 2 giây.
  • Sau đó bạn hãy từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu và thực hiện lặp đi lặp lại động tác này.

Front Plate Raises – Nâng bánh tạ trước mặt

Front Plate Raises - Nâng bánh tạ trước mặt
Front Plate Raises – Nâng bánh tạ trước mặt

Bài tập nâng bánh tạ là động tác có tác dụng chính vào các nhóm cơ phần vai trước và cầu vai. Cụ thể cách thức thực hiện bài tập sẽ như sau:

  • Bắt đầu vào động tác: bạn hãy đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 1 bánh tạ. Hai cánh tay khi tập duỗi thẳng và có hơi cong nhẹ ở phần cùi chỏ. Tiếp tục giữ đĩa tạ ở vị trí gần hông.
  • Bắt đầu thở ra và từ từ nâng 2 cánh tay lên song song ngang với mặt đất, sau đó giữ im trong 1 giây, phần thân người giữ ở vị trí cố định, lưng đứng thẳng khi thực hiện động tác bài tập.
  • Từ từ hít vào và hạ xuống vị trí ban đầu,
  • Bạn có thể nâng cao bánh tạ qua đầu để nâng cao độ khó cho bài tập, giúp bài tập cơ vai thêm phần hiệu quả cao.
  • Lặp đi lặp lại bài tập từ 8 – 12 lần để giúp bài tập đạt được hiệu quả rõ rệt nhất.

Upright Row – Bài tập kéo tạ thẳng đứng

Upright Row - Bài tập kéo tạ thẳng đứng
Upright Row – Bài tập kéo tạ thẳng đứng

Đến với bài tập cơ vai, đây là bài tập thiên hướng tập trung rèn luyện ở phần cơ cầu vai và cơ vai trước.

  • Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng người, phần chân dang rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đòn, phần khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng vào phía người. Vị trí bộ phận thanh đòn tựa trực tiếp vào đùi.
  • Thở ra và nâng thanh tạ lên ngang vai gần chạm với phần cằm của bạn, cùi chỏ hướng ra 2 bên và cao hơn cẳng tay. Đường đi của thanh tạ là 1 đường thẳng đi từ dưới lên trên, giữ khoảng từ 1 – 2 giây ở vị trí cao nhất, sau đó giữ cho thân người cố định đồng thời lưng phải thẳng.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống tại vị trí ban đầu.

Front Raise – Đẩy tạ về phía trước

Front Raise - Đẩy tạ về phía trước
Front Raise – Đẩy tạ về phía trước

Bài tập đẩy tạ về phía trước (Front Raise) là bài tập có tác dụng mạnh nhất vào phần cơ vai phía trước của bạn.

Bạn có thể sử dụng một đĩa tạ hoặc 2 dụng cụ tạ tay để sử dụng cho bài tập cơ vai trước và cơ bụng Front Raise. Để thực hiện một trong những vài tập cơ vai trở nên hiệu quả, đầu tiên bạn cần giữ cho 2 tay cao ngang hông.

Trong khi đó, phần tay bạn đồng thời giữ lấy tạ, bàn chân của bạn mở rộng ra bằng vai. Sau đó bạn thu lại bả vai và giữ thẳng tay khi bạn nâng tạ lên ngang vai. Giữ lại trong 2 nhịp thở sau đó hạ tạ xuống 1 cách từ từ. Lặp đi lặp lại động tác này từ 8 – 12 lần/ lần tập.

ĐỌC THÊM:

Reverse Dumbbell Flyes – Động tác gập người vung tạ sang ngang

Reverse Dumbbell Flyes - Động tác gập người vụng tạ sang ngang 
Reverse Dumbbell Flyes – Động tác gập người vụng tạ sang ngang

Bài tập gập người vung tạ sang ngang này mà Washima chia sẻ sẽ tập trung rèn luyện vào phần vai sau của bạn:

  • Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai của mình, sau đó 2 tay bạn cầm tạ Dumbbell.
  • Tiếp đến bạn hãy nghiêng người tới trước gần song song với sàn, khuỷu tay hơi cong nhẹ xuống dưới.
  • Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
  • Bạn có thể thay thế tạ Dumbbell bằng các loại máy kéo cáp để tập đều có tác dụng tốt tới phần tay.
  • Hít vào và từ từ trở lại vị trí như ban đầu.
  • Bạn có thể thay thế tạ Dumbbell bằng máy kéo sợi cáp để tập và nâng cao hiệu quả bài tập hơn.

Kettlebell Swings – Vung tạ tới trước

Kettlebell Swings - Vung tạ tới trước 
Kettlebell Swings – Vung tạ tới trước

Đây là bài tập tập trung rèn luyện cho phần vai trước của người tập, các động tác cơ bản sẽ như sau:

  • Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 1 tay bạn sẽ cầm dụng cụ tạ Kettlebell ở giữa hai chân.
  • Nhún phần chân xuống và đồng thời đưa 2 quả tạ vào giữa 2 chân.
  • Đứng thẳng người lên sau đó đánh quả tạ về phía trước theo hình vòng cung lên trước mặt của mình.
  • Di chuyển tạ xuống dưới và ra sau 2 chân của mình, đồng thời phần đầu gối và phần chân sẽ chùng xuống theo 1 cách từ từ.
  • Bạn có thể thực hiện động tác với cả 2 tay của mình khi dùng loại tạ nặng.

ĐỌC THÊM:

Bài tập vai – Plank nghiêng người

Plank nghiêng người
Plank nghiêng người

Plank nghiêng là bài tập biến thể của dạng bài tập Plank truyền thống. Bài tập Plank nghiêng không chỉ giúp bạn tiêu trừ mỡ hiệu quả, đồng thời gia tăng sức mạnh cho phần cơ tay, cánh tay và phần mở vùng vai hiệu quả. Bài tập Plank nghiêng còn hỗ trợ bạn lấy lại được bờ vai thon gọn nhanh chóng:

  • Đầu tiên bạn hãy nằm nghiêng sang bên trái, đồng thời 2 chân duỗi thẳng. Phân chân phải của bạn sẽ đặt lên phân chân trái, phần cùi trỏ trái chống xuống thảm.
  • Tiếp theo: Tay phải của bạn sẽ đặt dọc theo phần thân người hoặc bạn có thể giơ cao lên.
  • Cuối cùng bạn hãy cố gắng nâng phần hông lên sao cho cả thân thể của bạn tạo thành 1 đường thẳng
  • Hít thở đều.

Lunging Shoulder Press – Trùng chân kết hợp với đẩy tạ qua đầu

Lunging Shoulder Press - Trùng chân kết hợp với đẩy tạ qua đầu
Lunging Shoulder Press – Trùng chân kết hợp với đẩy tạ qua đầu
  • Đây là 1 bài tập cơ vai kết hợp giữa 2 bài Lunge và bài Shoulder Press. Bài tập kết hợp này sẽ cho cơ vai trước và sau cùng cơ chân.
  • Đứng thẳng chân rộng bằng vai, tay trái cầm tạ Dumbbell và sau đó giữ nguyên nó ngay trên vai.
  • Bước chân phải tới trước, cùng lúc đó bạn hãy chùng chân xuống sao cho đùi song song với mặt đất. Tay trái của bạn cùng đẩy tạ lên cao qua đầu.
  • Giữ im 5 giây sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

-45%
66.000.000
Mua hàng nhanh
-45%
66.000.000
Mua hàng nhanh
-50%
65.000.000
Mua hàng nhanh
-40%
78.000.000
Mua hàng nhanh
-50%
120.000.000
Mua hàng nhanh
-55%
90.000.000
Mua hàng nhanh
-55%
90.000.000
Mua hàng nhanh
-50%
55.000.000
Mua hàng nhanh

Dumbbell Shrugs  – Cầm tạ nhún vai

Dumbbell Shrugs  - Cầm tạ nhún vai
Dumbbell Shrugs  – Cầm tạ nhún vai

Dumbbell Shrugs là bài tập rèn luyện cơ cầu vai khá tốt, nó giúp hỗ trợ phần vai của bạn thêm săn chắc và to hơn.

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ Dumbbell.
  • Dùng cơ cầu vai, kéo 2 tay lên thành 1 động tác nhún vai liên tiếp, động tác nhún vai càng cao thì hiệu quả bài tập càng được đẩy lên tốt hơn.
  • Giữ im tầm khoảng 1 giây, sau đó co cơ tay trở về vị trí ban đầu của mình.

Barbell Military – Ngồi đẩy tạ qua đầu

Barbell Military - Ngồi đẩy tạ qua đầu
Barbell Military – Ngồi đẩy tạ qua đầu

Bài tập Military sẽ hỗ trợ rèn luyện cho phần cơ vai trước và giữa của bạn.

  • Ngồi yên trên ghế, nếu như phòng tập của bạn có Rack thì hãy đặt thanh tạ cao qua đầu của mình. Sau đó 2 tay bạn sẽ cầm thanh đòn, tay giơ rộng bằng vai, lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước.
  • Tiếp tục nhấc thanh tạ ra phía ngoài và cao hơn đầu.
  • Hít vào và từ từ hạ xuống ngang phần vai.
  • Tiếp tục thở ra và đẩy cao ngang qua đầu, thân người chú ý giữ cố định, lưng thẳng không cong vẹo.

ĐỌC THÊM:

Đánh dây thừng – Battle Ropes

Đánh dây thừng - Battle Ropes
Đánh dây thừng – Battle Ropes

Bài tập đánh dây thừng thường sẽ được áp dụng trong các buổi Cardio với tần suất cường độ cao. Bài tập này được sử dụng chính nhằm mục đích tiêu trừ mỡ thừa ở vùng cánh tay và bắp tay. Và nói chung bài tập dây thừng tốn của bạn nhiều sức lực nhất so với các tập khác:

  • Bài tập này sẽ tập trung rèn luyện ở phần cơ vai trước và cơ cầu vai.
  • Người tập khi bắt đầu với Battle Ropes sẽ khởi động bằng những động tác cơ bản nhất.
  • Sau khi đã thành thục những động tác cơ bản, bạn sẽ bắt đầu đi vào từng động tác chuyên sâu và khó hơn. Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng 2 chân, chân khi dang ra sẽ rộng bằng 2 vai. Hai tay của bạn sẽ cầm vào 2 đầu của dây thừng.
  • Hạ thân người xuống trở về tư thế Squat.
  • Nâng mạnh 1 tay lên cao sau đó hạ xuống và lặp đi lặp lại động tác này cho đến thành thục.
  • Thực hiện động tác thay đổi liên tục 2 tay sao cho động tác nhanh nhất có thể và trong thời gian lâu nhất có thể.
  • Bài tập này do là bài tập Cardio cường độ cao nên khả năng đốt cháy mỡ thừa khi tập là vô cùng cao.

Bài tập Dumbbell one arm upright row

Bài tập Dumbbell one arm upright row
Bài tập Dumbbell one arm upright row

Dumbbell one arm upright row là một bài tập vai được rất nhiều người ưa thích bởi bài tập này có ảnh hưởng khá nhiều đến các nhóm cơ trên cơ thể như: vai, bắp tay, cầu vai,…

  • Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng người, tay trái cầm quả tạ đơn. Sau đó bạn hãy thả lỏng người sao cho phần tạ được đặt ở bên đùi. Phần tay trái duỗi ra hoàn toàn, tay phải chống vào eo hoặc nếu mới tập thì bạn nên chọn 1 thanh vịn cố định giúp giữ thăng bằng.
  • Tiếp theo : Tiến hành thở ra, sau đó dùng lực ở phần vai nhấc tạ lên dọc theo thân người cho đến khi tạ gần ngang với cằm. Tiến hành đẩy khuỷu tay ra phía sau. Phần thân trên giữ cố định khi nhấc tạ lên.
  • Hít vào và thở ra từ từ, sau đó lặp đi lặp lại động tác từ 8 – 12 lần.

Bài tập nâng tạ qua đầu – Barbell Overhead Shoulder Press

Bài tập nâng tạ qua đầu - Barbell Overhead Shoulder Press
Bài tập nâng tạ qua đầu – Barbell Overhead Shoulder Press

Đây được coi là bài tập đẩy tạ thông dụng nhất hiện nay. Để tiến hành bài tập bạn hãy làm các bước như sau:

  • Hãy đặt chân của bạn rộng bằng vai và siết chặt cơ thể khi bạn giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay tay hướng về phía trước. Tiếp sau đó bạn hãy đẩy tạ lên phía trên đầu mình, 2 tay duỗi thẳng,.
  • Ép chặt hai bả vai vào nhau ở đỉnh, sau đó thở ra khi thực hiện nâng tạ lên.
  • Khi hạ tạ xuống bạn nên lưu ý hãy hạ từ từ và cần thở đều khi nâng hạ tạ.
  • Đối với những bạn tập thể hình thì có thể sử dụng thanh đòn tạ với mức tạ vừa sức, sau đó bạn hãy nâng dần trọng lượng tạ lên theo thời gian tập.

Bài tập bằng tạ đôi – Seated Dumbbell Shoulder Press

Bài tập bằng tạ đôi - Seated Dumbbell Shoulder Press
Bài tập bằng tạ đôi – Seated Dumbbell Shoulder Press

Bài tập bằng tạ đôi yêu cầu người tập tạ phải có 2 quả tạ khác nhau. Nhờ đó mà bạn có thể căn được thăng bằng cho bạn trong quá trình tập luyện, tránh trường hợp bạn chỉ tập luyện 1 bên cơ tay.

Để thực hiện động tác bạn hãy làm theo các bước sau đây:

  • Đầu tiên hãy ngồi lên băng ghế thấp.
  • Sau đó giữ lấy 1 quả tạ ở mỗi tay, đặt tạ ngang vai và lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước.
  • Giữ cho đầu, cột sống của bạn luôn giữ thẳng hoàn toàn.
  • Sau đó nâng các quả tạ lên phía trên đầu. Đồng thời bạn hãy thở ra, giữ nguyên tư thế tạ ở mức cao hơn đầu khoảng vài giây.
  • Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 8 – 12 lần/ tập.

Bài tập nhún vai – Dumbbell Armpit Row

Bài tập nhún vai - Dumbbell Armpit Row
Bài tập nhún vai – Dumbbell Armpit Row
  • Đứng thẳng lưng và cầm 1 cặp tạ ở 2 bên hông của mình. Lòng bàn tay bạn úp vào hai bên đùi.
  • Thở ra khi bạn kéo các quả tạ ở 2 bên lên thân của mình và trở về phía nách cùng với 2 khuỷu tay hướng ra bên ngoài.
  • Hãy đếm tới 2 và bắt đầu hít vào, hạ tạ xuống tại vị trí bắt đầu.
  • Luôn giữ cho khuỷu tay của mình được hơi cong để ngăn ngừa trấn thương.

Bài tập vai với máy – Reverse Machine Fly

Bài tập vai với máy - Reverse Machine Fly
Bài tập vai với máy – Reverse Machine Fly

Nếu như bạn đang muốn tập luyện 1 cách chuyên nghiệp và bài bản nhất thì bạn có thể lựa chọn bài tập vai với máy Reverse Machine Fly. Bài tập với máy đòi hỏi bạn phải có các dụng cụ tập luyện hạng nặng như máy kéo hạng nặng như ở các phòng tập Gym.

Bạn hãy ngồi quay mặt vào phía của máy, sau đó điều chỉnh làm sao cho khoảng cách giữa 2 tay cầm rộng bằng vai. Tiếp đến bạn hãy giữ chắc lấy 2 tay cầm của máy tập. Đồng thời lòng bàn tay hướng vào bên trong. Siết chặt cơ thể và mở rộng 2 cánh tay sang 2 bên. Giữ lại tư thế trong vài giây sao đó lặp lại động tác vừa rồi từ 8 – 12 lần.

Bài tập kéo và đẩy tạ – Snatch

Bài tập kéo và đẩy tạ - Snatch
Bài tập kéo và đẩy tạ – Snatch

Bài tập này có khá nhiều cách tập đó là cách tập: Dumbbell Snatch và Kettlebell Snatch. Washima khuyến khích bạn dùng tạ Kettebell để tập vì nó phải vận động nhiều cơ nên kết quả tập luyện sẽ đạt hiệu suất cao hơn. Cụ thể bài tập kéo và đẩy tạ sẽ như sau:

  • Bài tập này sẽ tập trung rèn luyện vào phần vai trước.
  • Đứng với chân rộng hơn vai khoảng 1 chút. Hai tay cầm tạ Dumbbell hoặc Kettlebell đặt giữa 2 chân bạn. Người nghiêng tới trước và lưng thẳng, mắt cũng nhìn thẳng.
  • Siết phần cơ bụng, đứng thẳng người lên đồng thời đùng vai kéo tạ lên cao quá đầu. Nhớ giữ hơi thở thật đều đặn và giữ ở tư thế  thẳng tay trong vòng 1 giây.

Tổng kết

Như vậy Washima đã đi vào phân tích cho bạn cách thức thực hiện 20 các fbài tập vai rèn luyện cơ thể khoa học nhất cho những ai đang tập thể hình. Tập thể hình đòi hỏi cần rất nhiều sự kiên trì và khổ công mới mong có được 1 thân hình săn chắc. Ngoài việc luyện tập điều độ, bạn nên bổ sung thêm cho cơ thể các chất dinh dưỡng từ thực phẩm giàu đạm, protein như: trứng, sữa, thịt cá hồi, rau xanh,v.v.v.

Cuối cùng xin được cảm ơn quý độc giả đã theo dõi bài viết của chúng tôi! Chúc bạn có 1 ngày làm việc thật hiệu quả và thành công trong công việc.

Developed by NguyenTienCuong
Bản đồ
Facebook Messenger
Chat với chúng tôi qua Zalo
Gọi ngay
Developed by NgoQuangTruong