Chạy bộ là được xem là hoạt động thể chất mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người, cũng như có thể thực hiện dễ dàng. Tuy nhiên, thuật ngữ page là gì? Pace trong chạy bộ là gì? thì chắc hẳn không phải ai cũng biết. Những người thường xuyên chạy bộ cần hiểu đúng về ý nghĩa của pace? Hãy cùng WASHIMA tìm hiểu thông qua bài viết này nhé!
Pace là gì?
Pace là một thuật ngữ chỉ tốc độ, được đo bằng thời gian bạn hoàn thành mỗi km hoặc dặm chạy một quãng đường nào đó của hành trình. Những người chạy bộ chuyên nghiệp như các vận động viên điền kinh hay ngay với người đam mê chạy bộ thì họ dùng đơn vị phút/km để đo pace. Pace là cách tính khoa học và chuyên nghiệp về vận tốc và thời gian hoàn thành của một chặng hành trình.
Tác dụng của Pace trong chạy bộ
Pace thường được sử dụng khi xây dựng chế độ tập luyện môn chạy bộ. Khi tiến hành tập luyện marathon, người ta cũng sử dụng đơn vị này để đo lường thành tích chạy của mỗi vận động viên. Cụ thể, pace có những tác dụng như sau:
Đo thành tích chạy
Là một công cụ đo lường tốc độ chạy bộ, thời gian chạy. Pace giúp bạn có thể tính toán được thời gian hoàn thành chặng đường của bạn.
Việc đo lường khi chạy bộ cực kì quan trọng bởi nó sẽ giúp bạn biết được khả năng của bạn thân. Từ đó bạn sẽ đặt ra kế hoạch chạy hiệu quả hơn để có thể phát huy tốt những kỹ năng vốn có của bản thân.
Xây dựng một chế độ tập luyện hiệu quả
Bạn muốn tập luyện chạy bộ một cách hiệu quả, chúng ta cần xây dựng một chế độ tập luyện thật tốt. Trong tập luyện chạy bộ thì các huấn luyện thường sử dụng pace để điều chỉnh được cường độ mỗi bài tập.
Easy runs – chạy thả lỏng
Chạy thả lỏng hoặc nhẹ nhàng được xem là chạy với tốc độ chậm. Bài tập này có thể tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển hơn nữa cũng như giúp xương dẻo dai, tạo điều kiện để đốt cháy năng lượng và tiêu mỡ hiệu quả. Nếu bạn đang luyện tập để thi marathon, các huấn luyện viên có thể đề nghị bạn dành phần lớn thời gian cả tuần cho việc luyện tập (80-90%) cho việc chạy thả lỏng.
Tempo Run – Chạy nhanh
Tempo Run là chạy nhanh với một tốc độ ổn định, hơn nữa khi duy trì tốc độ trong suốt chặng đường chạy bộ. Bài tập này sẽ mang lại hiệu quả trong việc cải thiện tốc độ cũng như tăng tốc độ của bạn, đồng thời khi tăng tốc độ chạy trung bình của mình
Chạy VO2 – max
VO2-max là chỉ số đo mức độ tiêu thụ oxy trong quá trình chạy. Nó được tính bằng ml oxy trong 1kg cân nặng trong 1 phút. Chỉ số này thể hiện sức bền bỉ của người tập luyện, đồng nghĩa với việc nếu chỉ số cao thì sức bền của bạn càng lớn. Chính vì lý do đó mà VO2 – max được dùng để thể hiện sức bền bỉ của cơ thể, ngoài ra còn để đánh giá kết quả tập luyện.
Tốc độ chạy biểu mẫu
Đây là một bài tập tốc độ nhanh, điều chỉnh dáng chạy cũng như cải thiện tốc độ chạy của vận động viên. Đối với mỗi bài tập chạy Speedform Run, người chạy có thể thực hiện 8 lần. Trong mỗi lần chạy có thể là 400m, tốc độ chạy sẽ là 3-4 Pace và đi bộ xen kẽ giữa các lần chạy.
Cách để trở thành một Pacer?
Người chạy bình thường cũng có thể được gọi là Pacer theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, bạn có thể chọn chạy bộ và tổ chức một cuộc đua tại địa phương. Ban tổ chức cuộc đua đó yêu cầu một Pacer. Sau đó, bạn sẽ có thể đăng ký. Hơn nữa, bạn có thể phải có những chuẩn bị nhất định để bạn trở thành một Pacer. Như đã đề cập ở trên, để trở thành Pacer, bạn cần phải là một runner đã có kinh nghiệm chạy lâu dài. Bên cạnh đó, bạn phải có một sức khỏe cực tốt nhất.
Các nhà tổ chức cuộc đua thường mong muốn những pacer có được sự vui vẻ, yêu thích sự trải nghiệm và đóng góp cho cộng đồng. Ở các quốc gia có môn thể thao chạy bộ phát triển, pacer được coi là một công việc. Họ được ví như đại sứ của các cuộc đua chạy bộ.
Một Pacer sẽ cần những khả năng gì?
Để hoạt động và luyện tập với bộ môn Pace thì bạn cũng cần một vài những khả năng cần thiết để có thể luyện tập được Pace. Dưới đây xin được chia sẻ với bạn về những khả năng cần có để trở thành một Pacer thực thụ:
Duy trì tốc độ nhẹ nhàng
Để tăng tốc thành công một cuộc đua, pacer cần phải duy trì tốc độ ổn định trong thời gian dài. Tim Bradley là Giám đốc chương trình đào tạo của Hiệp hội vận động viên khu vực Chicago. Ông đề nghị bạn kiểm tra thời gian chạy của mình khi tập luyện. Nếu bạn có thể duy trì thời gian chạy km sau bằng km trước đó nghĩa là bạn đã đạt được tốc độ đều và hoàn toàn có thể trở thành một Pacer trong tương lai.
Có tinh thần mạnh mẽ
Một Pacer nên hiểu rằng nếu một runner không thể theo kịp và ở cùng với họ thì có thể họ sẽ phải bỏ runner ở lại phía sau. Việc của bạn trong cuộc đua là chạy với nhịp độ ổn định. Vì vậy bạn nên bỏ những mối quan tâm khác ra khỏi đầu mình. Ví dụ như nếu một runner buồn bã khi bạn bỏ họ lại, bạn cần mạnh mẽ tiếp tục hành trình của mình. Tuy có hơi tàn nhẫn, nhưng đó chính xác là những gì bạn cần làm trong tình huống đó. Tâm lý vững vàng đóng vai trò hết sức quan trọng nếu bạn muốn duy trì nhịp độ chạy ổn định của mình.
Vai trò của Pacer đối với một Runner
Runner được cho là một người cực kỳ quan trọng và mật thiết đối với Pacer. Pacer được ví như là một người dẫn dắt, chỉ đường và là người tổ chức cho các Runner trong các cuộc thi đấu. Và dưới đây là các vai trò chính yếu của Pacer đối với một vận động viên Runner.
Theo dõi người chạy
Một pacer có thể giúp bạn kết thúc cuộc đua trong một thời gian cụ thể. Ban tổ chức các cuộc đua Half – marathon thường cung cấp các nhóm Pacing cho người chạy. Các nhóm này được dẫn dắt bởi người có nhiều kinh nghiệm trong việc chạy đua, được đào tạo bài bản để hỗ trợ bạn duy trì tốc độ ổn định nhất. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là phải hoàn thành cuộc đua marathon trong vòng 5 giờ thì chạy với một Pacer 5 giờ sẽ giúp bạn có thể duy trì tốc độ trung bình 7 phút 20 giây/km.
Chọn Pacer
Khi bạn đăng kí vào một cuộc đua phù hợp với khả năng của mình, hãy nhân tốc độ mỗi dặm với số dặm của bạn trong cuộc đua để giúp bạn quyết định nhóm pacing tốt nhất cho mình. Có thể tốc độ mục tiêu của bạn là 10 phút / km và do đó chiều dài cuộc đua là 13 km. Mục tiêu của bạn là kết thúc cuộc đua trong khoảng 130 mươi phút. Tốc độ của các đội pacing thường được phân bổ thời gian về đích theo bội số của 5 hoăc 10. Do đó chọn nhóm pacing gần nhất với mục tiêu thời gian nhất định của bạn.
Đặt ra tốc độ phù hợp với bản thân
Nhiệm vụ của pacer là thiết lập và duy trì tốc độ cụ thể nào đó. Nhưng bên cạnh đó bạn cũng phải lựa chọn tốc độ phù hợp với kinh nghiệm và khả năng của mình. Huấn luyện viên Marathon Jeff Galloway đã thiết lập nên công thức giúp bạn có thể ước tính được tốc độ của bản thân mình để có thể đua đường dài hơn. Galloway có gợi ý rằng bạn nên chạy 1km với một tốc độ cao và nhân thời gian bạn hoàn thành chặng đường với 1,2 để ra cho tốc độ chạy Half – marathon và nhân với 1,3 cho tốc độ chạy marathon.
Tổng kết
Qua bài viết chắc hẳn bạn đã có thể hình dung được về PACE rồi chứ? Câu trả lời cho câu hỏi PACE là gì đến giờ cũng có lời giải đáp cho bạn! Một lần nữa xin được trân thành cảm ơn mọi người đã bỏ chút thời gian để đọc bài viết này! Chúc bạn có một ngày làm việc thật nhiều hiệu quả và ngập tràn hạnh phúc nhé!
Xem bản đồ»
