Calo trong thực phẩm chúng ta ăn vào cung cấp năng lượng dưới dạng nhiệt để cơ thể chúng ta hoạt động. Điều này có nghĩa là chúng ta cần ăn một lượng Calo nhất định chỉ để duy trì sự sống. Nhưng nếu chúng ta hấp thụ quá nhiều chúng ta sẽ có nguy cơ tăng cân .
Để làm cho vấn đề phức tạp hơn, tất cả các Calo không giống nhau. Ví dụ, bạn có thể tiêu thụ 150 Calo bằng cách ăn một thanh kẹo hoặc bằng cách ăn 30 cốc rau diếp . Chính vì thế, các bạn nên cần hiểu rõ về số lượng Calo trong mỗi thực phẩm để đảm bảo sức khỏe. Vậy Calo là gì và những điều cần biết về calorise qua những thực phẩm. Hãy cùng Washima tham khảo qua bài viết bên dưới.
Calo đóng vai trò gì trong cơ thể?
Calo hay còn được biết tên gọi tiếng anh là Calorise. Một Calo là một đơn vị đo lường. Cụ thể, nó được định nghĩa là nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của một gam nước thêm một độ C.
Cơ thể muốn hoạt động bình thường phải cần đến năng lượng, Calo trong người. Vì vậy calorise giữ vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người. Calorise được nạp từ nhiều thực phẩm, đồ ăn, thức uống,… để đảm bảo những hoạt động thường ngày của cơ thể.
Nếu nạp quá nhiều calorise vào cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng, tích mỡ và béo phì. Ngược lại nếu thiếu Calo, cơ thể sẽ mệt mỏi, không sức sống, ốm yếu, dễ bị gầy còm, thiếu cân. Chính vì vậy việc cân bằng calorise cho cơ thể là điều vô cùng cần thiết.
Lượng calorise hàng ngày được đề xuất
Ví dụ, nhu cầu calorise của nam cao hơn một chút (2.200 đến 3.200 calorise mỗi ngày) so với nhu cầu của nữ (1.600 đến 2.400 calorise mỗi ngày) theo các hướng dẫn này. Lượng calorise trong cơ thể bạn cũng phụ thuộc vào các yếu tố khác, chẳng hạn như tuổi tác, mức độ hoạt động và sự trao đổi chất của bạn.
Bởi chất béo cung cấp nhiều lượng calorise vào trong cơ thể nên đối với những ăn kiêng hay ăn uống không lành mạnh cố gắng hạn chế lượng chất béo trong chế độ ăn uống sinh hoạt hằng ngày. Nên hạn chế ăn những món ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ, chất béo và chúng ta có thể giảm ăn 500 calorise mỗi ngày, giảm 1-2 pound mỗi tuần đây được xem là tỷ lệ giảm cân lành mạnh và bền vững.
Bên cạnh đó bạn cũng cần lưu ý là không cắt giảm quá nhiều lượng calorise và không nên thực hiện chế độ ăn ít chất béo bởi mất cân bằng các chất dễ gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Ngoài ra một số calorise cung cấp nhiều lợi ích giảm cân đặc biệt như lượng calorise từ protein rất hữu ích trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp.Khi bạn có nhiều cơ bắp, bạn có thể duy trì hoạt động tốt hơn và đốt cháy nhiều Calo hơn. Và Calo từ thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no và không bị đói trong suốt cả ngày.
Nguồn thực phẩm cung cấp Calorise cho cơ thể
Nếu bạn đang có kế hoạch tăng cân hay gi ảm cần thì cần chú trọng hơn về số Calo trên mỗi thực phẩm. Đa số những thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày đều cung cấp lượng calorise nhất định cho cơ thể. Tuy nhiên, đối với những thực phẩm từ tinh bột, chất đạm hay chất béo là cung cấp chủ yếu. Và dưới đây là nguồn thực phẩm cung cấp giàu và ít Calo cho cơ thể, hãy cùng tham khảo nhé:
Thực phẩm giàu Calo
Theo Mayo Clinic, đối với các loại thực phẩm được coi là có hàm lượng calorise cao hoặc cao hơn so với khẩu phần của chúng. Dầu, bơ và các chất béo khác; đồ chiên rán; và đồ ngọt là thực phẩm có hàm lượng calorise cao. Trong khi thực phẩm có hàm lượng Calo cao thường liên quan đến đồ ăn vặt, một số loại thực phẩm cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Thực phẩm lành mạnh có hàm lượng calorise cao bao gồm bơ, hạt diêm mạch, các loại hạt, dầu ô liu, ngũ cốc nguyên hạt, và với lượng vừa phải, sô cô la đen theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng USDA .
Nho khô là một ví dụ về một loại thực phẩm có hàm lượng calorise cao có thể khiến một số người ngạc nhiên; Bạn có thể ăn 1 cốc nho và nhận được lượng Calo tương đương với 1/4 cốc nho khô, theo Mayo Clinic. Trái cây khô thường đậm đặc về mặt nhiệt lượng; vì lý do này, chúng phổ biến đối với những người đi bộ đường dài đốt cháy nhiều Calo.
Thực phẩm ít Calo
Ngoài ra, mỗi loại thực phẩm khác nhau sẽ mang đến lượng Calo khác nhau cho cơ thể. Chẳng hạn như protein và carbohydrate chỉ cung cấp một nửa calorise so với mỗi gram chất béo. Mặc dù carbohydrate cung cấp ít calories nhưng không đồng nghĩa là các thực phẩm từ carbons đều tốt.
Xem thêm: TẤT TẦN TẬT +10 CÁCH UỐNG NƯỚC CHANH GIẢM CÂN THẦN TỐC DỄ LÀM TẠI NHÀ
Cách tính lượng Calorise cần thiết để tăng cân hoặc giảm cân
Để có thể biết được lượng calorise ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tăng hoặc giảm cần của bạn. Và để tính được lượng Calo cơ thể cần mỗi ngày? Khi đó chúng ta sẽ áp dụng công thức BMR và TDEE.
Công thức BMR
- Nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
- Nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]
Công thức TDEE
TDEE là chỉ số dùng để xác định lượng calorise cần thiết. Con số này sẽ là con số cuối cùng giúp bạn tổng hợp toàn bộ năng lượng cho cơ thể. Công thức là: TDEE = BMR x R. Trong đó: R là hệ số chỉ mức độ hoạt động của cơ thể. R sẽ thể hiện càng cao nếu bạn luyện tập càng nhiều:
- Bạn thuộc nhóm ít hoạt động hoặc không hoạt động thì R=1,2.
- Bạn thuộc nhóm tập nhẹ nhàng khoảng 1-2 lần/tuần thì R= 1,375.
- Bạn thuộc nhóm vận động từ 4-5 lần/ tuần thì R =1,55.
- Bạn thuộc nhóm vận động nhiều khoảng 6-7 lần/ tuần thì R= 1.725.
- Bạn thuộc nhóm vận động 2 lần/ buổi thì R=1,9.
Với kết quả tính TDEE – lượng calorise cần thiết để tiêu thụ trong 1 ngày, chắc hẳn bạn đã xác định được lượng calorise cho mình để tăng hoặc giảm cân rồi đúng không. Nếu muốn tăng cân bạn cần nạp năng lượng nhiều hơn so với chỉ số TDEE, ngược lại đối với giảm cân.
XEM THÊM:
Tổng kết
Có rất nhiều cách khác nhau để tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp năng lượng mà cơ thể bạn cần để giảm, tăng hoặc duy trì cân nặng. Đếm Calo chỉ là một. Kiểm soát khẩu phần và chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cũng là những yếu tố quan trọng.
Xem bản đồ»
