Glycogen là gì? Sự quan trọng của Glycogen đối với GYMER

Glycogen là gì? Glycogen là 1 dạng Carbonhydrate được lưu trữ trong gan và phần cơ bắp của người. Nó cũng được coi là 1 nguồn nguyên liệu chính hỗ trợ quá trình luyện tập của Gymer. Mức Glycogen thấp sẽ làm giảm đi sức mạnh, khả năng phát triển của cơ bắp. Cách tốt nhất để bạn có thể duy trì mức độ Glycogen ở mức cao đó là ăn nhiều Carbs, với lượng khoảng 1-3g Carbs/ mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể người.

Glycogen là gì? Những kiến thức, thông tin cơ bản về Glycogen

Khi bạn đi tìm hiểu những thông tin về chế độ ăn uống cho người tập thể hình, chúng ta thường được nghe tới Glycogen, tuy nhiên bản chất nó là gì? Nó có ảnh hưởng gì đến sức khỏe và quá trình tập luyện thể hình. Sau đây là các thông tin cơ bản nhất về Glycogen – một dạng tinh bột trong cơ thể.

Glycogen là loại tinh bột gì?

Glycogen là một dạng Carbohydrate được lưu trữ bên trong cơ thể. Nó được hình thành dựa trên các liên kết dạng phân tử Glucose theo chuỗi dài, gồm khoảng từ 8 – 12 phân tử. Những chuỗi này sau đó lại được tiếp tục liên kết với nhau tạo nên các loại hạt lớn gồm hơn 50.000 phân tử Glucose.

Những hạt Glycogen được lưu trữ cùng với nước và Kali trong các tế bào cơ với gan, cho đến khi cơ thể bị phân hủy & sử dụng chúng làm nguồn năng lượng.

Một hạt Glycogen sẽ có hình dạng như trong hình dưới đây:

Glycogen dự trữ trong cơ thể phụ thuộc vào hoạt động thể chất của cơ thể, tốc độ trao đổi chất, thói quen ăn uống của bạn. Glycogen cũng có mặt ở 1 số cơ quan khác, tuy nhiên không đáng kể lắm.

Tổng hợp Glycogen là gì?

Tổng hợp glycogen là việc tạo & lưu trữ các hạt Glycogen mới. Để hiểu được cách thức và lý do Glycogen được tạo ra, điều quan trọng là bạn cần hiểu cách cơ thể bạn tiêu hóa và lưu trữ Carbohydrate.

Sau khi bạn ăn xong 1 bữa ăn, cơ thể bạn Protein, chất béo và Carbs thành các phân tử nhỏ hơn. Protein bị phân hủy thành các phân tử được gọi là Triglyceride và Carbs bị phân hủy thành các phân tử của 1 loại đường đơn giản được gọi là Glucose.

Cơ thể cũng có thể chuyển đổi Protein cùng chất béo thành 1 lượng nhỏ Glucose, tuy nhiên quá trình này không hiệu quả & chỉ tạo ra đủ Glucose cho các chức năng cơ thể cơ bản, chứ hoàn toàn không đáp ứng được nhu cầu tập tạ. Nó chỉ tăng khi mức Glycogen đã ở mức thấp. Đó là lý do tại sao bạn cần phải tiêu thụ Carbs để tạo ra 1 lượng Glucose đáng kể.

Cơ thể bạn chỉ có thể lưu trữ khoảng 4gram (mỗi muỗng cafe), Glucose trong trong máu bất cứ lúc nào. Nếu Glucose tăng vượt mức sẽ gây ra sự dư thừa, có khả năng làm hỏng dây thần kinh, mạch máu & các mô khác. Tình trạng này nếu kéo dài thêm có thể gây ra căn bệnh tiểu đường.

Cách để xử lý tình trạng Glucose tăng đột ngột đó chính là “đóng gói” lượng Glucose này lại thành các hạt Glycogen, sau đó sẽ “Lưu trữ” chúng vào các tế bào cơ và gan của bạn. Đây có thể hiểu là quá trình tổng hợp Glycogen. Nếu cơ thể của bạn cần thêm năng lượng trong tương lai, nó sẽ được chuyển đổi thành các hạt Glycogen thành Glucose và được sử dụng để làm thành nhiên liệu.

Glycogen được lưu trữ ở đâu?

Glycogen chủ yếu được lưu trữ ở trong các tế bào cơ & gan của người. Cùng với 1 lượng nhỏ ở trong 1 số tế bào não, tim, mỡ & thận.

Cụ thể hơn thì Glycogen được lưu trữ ở dạng chất lỏng trong các tế bào được gọi là Cytosol. Cytosol là 1 chất lỏng trong suốt, bao gồm có nước, các loại Vitamin, khoáng chất cùng với 1 số chất khác giúp tạo nên cấu trúc tế bào, lưu trữ chất dinh dưỡng & hỗ trợ các phản ứng hóa học trong tế bào.

Glycogen trôi nổi trong Cytosol cho đến khi nó bị phân hủy thành Glucose, sử dụng để làm năng lượng.

Hình ảnh dưới đây là cấu trúc Glycogen trong tế bào gan khi được quan sát dưới bề mặt của kính hiển vi. Các chấm đen nhỏ (như hình) là các hạt Glycogen lơ lửng trong Cytosol.

….. (ẢNH)

Thông thường thì 1 người có thể lưu trữ khoảng 100 gram Glycogen trong gan, và khoảng 500gr trong cơ bắp. Người có lượng cơ bắp nhiều và có kinh nghiệm lập luyện có thể lưu trữ được nhiều hơn thế.

Nhìn chung, hầu hết mọi người đều có khả năng lưu trữ khoảng 600gr glycogen, có thể bạn sử dụng Glycogen trong gan như 1 nguồn năng lượng tức thời để cung cấp cho não, thực hiện các chức năng cơ thể khác trong ngày. Mặt khác, Glycogen cơ bắp được sử dụng bởi bất kỳ cơ bắp nào đang hoạt động trong khi tập thể dục.

Ví dụ: Nếu bạn tập Squats, thì Glycogen được lưu trữ trong cơ đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân sẽ bị phân hủy thành Glucose để cung cấp năng lượng cho bài tập.

Ảnh hưởng của Glycogen đến việc luyện tập

Sau khi bạn đã hiểu được cơ bản khái niệm của Glycogen là gì? Quá trình lưu trữ & sử dụng nó, chúng ta hãy đi tìm lý do vì sao các vận động viên, người tập luyện cần phải quan tâm đến lượng Glycogen.

Glycogen ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất luyện tập của vận động viên?

Đơn vị đo lường cơ bản nhất của năng lượng tế bào là 1 phân tử có tên gọi là Adenosine Triphosphate (ATP).

Tuy nhiên, để 1 số tế bào được sử dụng được phân tử ATP, trước tiên bạn phải chia nhỏ ATP thành nhiều phân tử nhỏ hơn nữa. Quá trình này tạo ra các phụ phẩm và sau đó được “tái chế” lại thành ATP để tái sử dụng.

Nếu như bạn càng có nhiều ATP thì các tế bào lưu trữ và tái tạo nhanh, càng tạo ra được nhiều năng lượng sử dụng để hoạt động. Khi bạn tập thể dục, các tế bào của bạn đòi hỏi cơ thể phải nhiều năng lượng hơn mức bình thường. Do đó, cơ thể phải tạo ra nhiều ATP hơn để đáp ứng nhu cầu.

Giả dụ như, trong 1 lần chạy nước rút, cơ thể bạn có khả năng sử dụng ATP nhanh và nhiều hơn 1.000 lần so với khi bạn đang nghỉ ngơi.

Làm thế nào để cơ thể bạn tăng cường sản xuất năng lượng để đáp ứng những nhu cầu này?

Cơ thể sử dụng 3 quá trình khác nhau, được gọi chung là các hệ thống năng lượng (Energy Systems) để đảm bảo cơ bắp luôn có nguồn cung cấp ATP ổn định cho dù bạn có luyện tập nặng đến mức nào.

Các hệ thống này sử dụng 1 số nguồn nhiên liệu khác nhau để tái tạo ra ATP, bao gồm mỡ cơ thể, Glycogen & 1 số phần tử khác được gọi là Phosphocreatine.

Hệ thống Phosphocreatine

Sử dụng Phosphocreatine – Một nguồn năng lượng khác được lưu trữ trong cơ bắp.

• Ưu điểm: Tạo ra năng lượng cực nhanh.
• Nhược điểm: Năng lượng không nhiều, mất nhiều thời gian để nạp lại.

Cơ thể của bạn thường sử dụng hệ thống này dùng cho những hoạt động, bài tập thể chất ngắn dưới 10s. Sau 10s tập nặng, hệ thống Phosphocreatine sẽ bị rút cạn và cơ thể bắt đầu phải phụ thuộc vào 2 hệ thống còn lại của cơ thể. Người ta có thể dùng thêm Creatine để cải thiện hiệu quả của hệ thống Phosphocreatine.

Hệ thống Anaerobic

Hệ thống Aerobic

Phân tích 3 hệ thống trên để làm gì?

Sau khi đọc xong bài phân tích, bạn có thể thấy được tất cả 3 hệ thống đều phụ thuộc cực kỳ nhiều vào Glycogen.

Nếu như mức Glycogen xuống thấp dưới mức báo động, nó sẽ làm ảnh hưởng lớn đến hiệu suất của bài tập thể hình. Ngược lại nếu giữ được Glycogen ở mức cao, nguồn nhiên liệu dùng cho các bài tập thể hình sẽ được cân bằng ổn định hơn, bạn sẽ có thể chịu được các bài tập nặng và tốn nhiều sức hơn.

Glycogen và sức mạnh 

Nếu như bạn thực hiện các sets gồm 4 – 6 reps, thì các set của bạn thường sẽ kéo dài khoảng 15 – 20s. Nếu như Glycogen cơ bắp được sử dụng cho những sets dài hơn, nó sẽ tạo ra những sự khác biệt lớn nhờ vào 2 lí do chính:

• Thứ nhất, mặc dù trong những bài tập ngắn, bạn chủ yếu dựa vào hệ thống Phosphocreatine trong vẫn cần đến 1 lượng Glycogen tương đối. Ví dụ như trong một bài tập nước rút 10 giây sẽ sử dụng 1 nửa năng lượng từ Phosphocreatine  và 1 nửa từ Anaerobic.
• Thứ hai, giữa các sets, hệ thống Aerobic của bạn phụ thuộc rất nhiều vào Carbohydrate để tái tạo ATP. Nếu như bạn không có đủ Glycogen trong cơ bắp để phục hồi giữa các sets, hiệu suất của bạn sẽ giảm rõ rệt.

Nhìn chung nói tóm lại, 1 chế độ ăn nhiều như Carb gần như chắc chắn sẽ làm tăng khả năng nâng tạ nặng, tập được nhiều Sets hơn và khỏe hơn qua thời gian.

Glycogen và sức bền

Cơ thể của bạn nhận khoảng 80 – 85% năng lượng từ Glycogen khi bạn đạt được khoảng 50 – 85% mức cường độ tối đa của bản thân, trong tất cả các bộ môn thể thao sức bền.

Đó chính là lý do tại sao bạn nên bổ sung các thực phẩm như chuối, bánh mì, các loại Bars, nước tăng lực, gel, kẹo năng lượng cùng các món ăn bổ sung nhiều Carb khác trong các bài tập chạy đường dài.

Khi bạn đạt càng gần đến mức cường độ tối đa thì cơ thể sẽ phải sử dụng nhiều Carbohydrate hơn theo mức cấp số nhân. Nghĩa là nếu như bạn luyện tập thể dục ở mức 60% cường độ tối đa, bạn sẽ sử dụng lượng Glycogen nhiều hơn gấp đôi so với khi bạn luyện tập ở mức 30%. Bạn càng tập với cường độ cao thì càng cần nhiều Glycogen.

Nếu như cơ thể của bạn đã hết Glycogen, bạn sẽ cảm thấy và không duy trì được hiệu suất luyện tập như mong muốn. Bạn có thể ngăn chặn tình trạng này xảy ra bằng cách bổ sung thêm 1 lượng Carbs trong 1 thời gian dài luyện tập, bên cạnh đó cũng cần xây dựng cho mình 1 chế độ ăn nhiều Carbs trong 1 ngày .

Glycogen và tăng cơ bắp

Muốn xây dựng được cơ bắp nhanh, hiệu quả, bạn cần tăng cường mức Glycogen ở mức lý tưởng. Lí do là vì:

• Glycogen cao hơn cho phép bạn tập luyện được các bài tập nặng:

Động lực thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp nhờ vào sự tác động liên tục lên nhóm cơ. Nếu như bạn có mức Glycogen cao, nghĩa là bạn tập luyện khỏe hơn, từ đó bạn có thể tăng cơ nhanh hơn.

• Glycogen cao tăng khả năng phục hồi:

Khả năng phục hồi của bạn cũng cực kỳ quan trọng, nó tương tự như việc rèn luyện. Việc tập luyện quá sức hay chế độ dinh dưỡng bị thiếu tinh bột có thể khiến suy giảm lượng Glycogen cơ bắp, làm tăng Cortisol & giảm nồng độ Testosterone ở người tập luyện.

Chế độ ăn ít tinh bột  (Low-carb) cũng làm giảm nồng độ Insulin. Ngoài việc giúp bạn lưu trữ chất dinh dưỡng, insulin còn sở hữu 1 đặc tính cực kỳ mạnh đó là chống dị hóa cơ mạnh mẽ. Nó giúp làm giảm tốc độ Protein cơ bắp bị phá vỡ. Đồng thời tạo ra môi trường đồng hóa thuận lợi hơn cho sự phát triển cơ bắp.

Mặc dù Glycogen không làm ảnh hưởng trực tiếp đến sự tăng trưởng của cơ bắp nhưng cũng giúp bạn tập được các bài tập cường độ cao hơn, tốc độc phục hồi cơ tốt hơn.

Glyogen và giảm mỡ

Chế độ ăn ít tinh bột (Low-carb) đang là 1 trong những phương pháp làm giảm cân

Dấu hiệu của mức độ Glycogen thấp

• Những giờ tập luyện trở nên nặng nhọc hơn.
• Nếu như bạn đã ngủ đủ giấc & đang có 1 lịch tập luyện hợp lý, tuy nhiên đột nhiên thấy tạ nặng gấp 3 lần so với mức bình thường, dấu hiệu này báo hiệu có khả năng bạn đang bị thiếu Glycogen.
• Bạn bị tụt bất thường 1 vài kg qua 1 đêm
• Mỗi Gram Glycogen cơ bắp được lưu trữ với 3 đến 4 gram nước.
• Nếu như 1 ngày bạn ăn 110gr carbs (bằng khoảng 3 chén mì ống nấu chín) thì bạn có thể tăng lên khoảng 0.5kg trên trọng lượng của cơ thể. Ngược lại với điều đó, nếu như bạn đốt cháy nhiều Glycogen thì cũng có thể giảm cân chỉ trong vài giờ.
• Nhiều bạn đang cầm giảm cân nên cũng khá thích điều này. Tuy nhiên nó cũng đang là dấu hiệu cho thấy rằng bạn đang cần bổ sung Glycogen cơ bắp nếu như không muốn bị mất cơ.

Làm thế nào để tăng mức Glycogen?

Chỉ cần 1 bữa ăn lớn với nhiều Carb sẽ không đủ để bạn giữ được Glycogen ở mức cao. Glycogen luôn bị phá vỡ & tái tạo liên tục, đó chính là lý do tại sao bạn nên duy trì lượng Carbohydrate hàng ngày tương đối cao.

Nhưng chính xác thì cao sẽ là bao nhiêu?

Nếu như bạn muốn tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp thì chỉ cần ăn từ 1 – 3 gram carbs/ 0.5kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm mỡ thì lượng Carb sẽ bị ảnh hưởng bởi lượng Calo mục tiêu của bạn. Hầu như tất cả mọi người sẽ nạp vào khoảng 1 – 1.6 gram carbs cho mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể.

Nếu như bạn là vận động viên luyện tập các môn sức bền, bạn có thể cần đến 4 – 5 gram carbs cho mỗi 0.5kg trọng lượng của cơ thể. Nói tóm lại, điểm căn cốt đó là sau khi đã đảm bảo ăn đủ lượng protein và chất béo mỗi ngày, bạn hãy ăn nhiều carbs nhất có thể trọng lượng Calo cho phép.

ĐỌC THÊM:

• Glycogen là gì? Sự quan trọng của Glycogen đối với GYMER

Glycogen có trong thực phẩm nào?

Vì thành phần của Glycogen là Glucose, một loại Carbohydrate, nên loại thức ăn tốt nhất để tăng mức Glycogen trong cơ bắp đó là ăn nhiều Carbs.

Nhiều người chọn các loại Carbs tinh chế như ngũ cốc ăn sáng, bánh mì trắng, đồ ăn nhẹ hoặc tráng miệng giàu Carb như bánh quy để tăng mức Glycogen cơ bắp. Tuy nhiên thực ra đây không phải là 1 ý kiến tốt.

Dù thực phẩm nào nhiều Carbs cũng sẽ làm được nhiệm vụ đó. Nhưng tốt nhất bạn vẫn nên tập trung vào các nguồn Carbs đậm đặc, ít qua sự tinh chế vì chúng giàu các Vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể.

Một số món ăn bạn có thể tham khảo như sau:

• Khoai lang
• Dâu Tây
• Chuối
• Táo
• Nho
• Xoài
• Việt Quất
• Lúa mạch
• Yến mạch
• Gạo trắng & gạo lứt

Tổng kết

Như vậy qua bài viết phân tích bạn đã hiểu được cơ bản về Glycogen, các ứng dụng, vai trò của Glycogen đối với việc luyện tập thể dục, chăm sóc thể hình. Chúc bạn sẽ có được 1 quy trình luyện tập thể hình cùng Glycogen thật sự hiệu quả.