Duy trì một lối sống khỏe mạnh và hoạt động thể chất là điều quan trọng đối với người cao tuổi. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian và điều kiện để đến phòng tập hoặc tham gia các hoạt động ngoài trời. Vì thế, xe đạp tập là lựa chọn lý tưởng, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp và sự linh hoạt. Hơn nữa, việc đạp xe cũng là cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và thư giãn. Hãy cùng Washima điểm qua một số loại xe và các bài tập đơn giản và hiệu quả với xe đạp tập cho người già ngay tại nhà nhé!
Các loại xe đạp tập cho người già giúp phục hồi chức năng hiệu quả nhất
Mang tới nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe và tinh thần, xe đạp tập thể dục đang trở thành người bạn thân thiết của nhiều gia đình. Với mỗi loại xe đạp tập khác nhau sẽ có mẫu mã và chức năng khác nhau như:
Xe đạp tập chân
Với thiết kế đơn giản, dễ sử dụng, xe đạp tập chân là thiết bị xe đạp tập cho người già phục hồi chức năng đơn giản nhất được sử dụng chủ yếu với cơ chân. Người tập dễ dàng điều chỉnh mức độ tăng giảm phù hợp với khả năng tập luyện của mình.
Xe đạp tập nằm nghiêng có ghế tựa lưng
Loại xe này đặc biệt phù hợp với người già, người cao tuổi gặp vấn đề về lưng. Với kết cấu chắc chắn, có thể điều chỉnh linh hoạt phần ghế tựa, xe đạp tập nằm nghiêng có vị trí ngồi thoải mái, hỗ trợ lưng trong quá trình luyện tập và giảm áp lực lên đầu gối.
Xe đạp tập liên hoàn
Các dòng xe đạp tập thông thường tập chung chủ yếu vào tập luyện chân, và vùng thân dưới. Trong khi đó, xe đạp tập liên hoàn là dòng xe đòi hỏi sự vận động kết hợp cả tay và chân. Đây là dòng xe đạp tập cho người già, người cần phục hồi xương khớp và cải thiện hệ hô hấp.
Hướng dẫn tư thế đạp xe tập thể dục tại nhà đúng chuẩn
Để đạt được hiệu quả của quá trình tập luyện thì trước hết bạn cần có tư thế đạp xe đúng. Điều này không chỉ giúp bạn thoải mái khi tập luyện, điều hòa khí huyết, mà còn giúp tránh đau mỏi lưng, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Đừng bỏ qua các lưu ý sau:
Điều chỉnh xe đạp tập thể thao trước khi bắt đầu tập
Khi đứng bên cạnh xe, điều đầu tiên bạn cần làm là điều chỉnh chiều cao của yên sao cho nó nằm ngang với mông. Khi ngồi lên xe, cần đảm bảo rằng gót chân có thể đặt lên bàn đạp dưới mà không cần phải cúi quá nhiều và đầu gối hơi cong ở góc khoảng 140 – 150 độ. Điều này giúp giảm áp lực lên khớp gối và cơ đùi trong quá trình tập luyện kéo dài.
Ngoài ra, bạn cũng nên điều chỉnh độ nghiêng của yên xe để đảm bảo tư thế ngồi thoải mái nhất có thể. Yên xe có thể được nghiêng ngang hoặc hơi nghiêng về phía trước, tùy thuộc vào sở thích và cảm giác của bạn khi ngồi trên xe.
Bên cạnh đó, hãy điều chỉnh chiều cao của tay cầm sao cho khi bạn ngồi trên xe, bạn không cần phải đổ người và cúi quá nhiều về phía trước. Điều này giúp giữ cho tư thế ngồi của bạn cân bằng và thoải mái trong suốt quãng đường tập luyện.
Điều chỉnh tư thế ngồi
Điều quan trọng nhất để đạt được hiệu suất tốt và giảm chấn thương trong quá trình tập luyện là cần điều chỉnh tư thế ngồi. Bạn có thể hơi nghiêng người về phía trước kết hợp với điều chỉnh các bộ phận như sau:
+ Vai: Thả lỏng vai và hơi chùng xuống tự nhiên.
+ Cánh tay: Duỗi thẳng cổ tay, khuỷu tay hơi cong và cầm chặt tay lái. Cần chú ý giữ cánh tay sao cho hơi cong trong quá trình tập luyện cơ tay đỡ bị căng mỏi và giúp hạn chế bị tê tay và đau lưng khi đạp xe lâu.
+ Lưng, bụng: Để làm giảm áp lực lên tầng sinh môn và giảm đau mông, bạn cần hơi hóp cơ bụng. Phần bụng dưới và xương chậu hướng ra sau. Lưng giữ thẳng, hơi cong tự nhiên, không để sống lưng bị vẹo hay gù quá nhiều.
+ Đùi, đầu gối và ống chân: Đầu gối và ngón chân luôn hướng về phía trước. Duy trì việc giữ đùi và ống chân tạo thành góc vuông để giúp xương chậu và cơ lưng không bị căng, làm đau nhức.
Điều chỉnh động tác đạp xe
Sau khi ngồi lên yên xe và điều chỉnh tư thế ổn định, bạn bắt đầu tập luyện. Kỹ thuật đạp xe đúng là sự kết hợp nhịp nhàng của các động tác đạp, kéo, nâng và đẩy. Khi đạp chân xuống dưới, bạn co chân để tạo lực kéo lên. Tiếp đến nâng bàn đạp và đẩy xuống để hoàn thành nhịp đạp. Tác dụng của việc đạp xe theo cách này là giúp bạn tiết kiệm sức lực và đẩy mạnh được tốc độ đạp, từ đó cải thiện cường độ tập luyện.
Vì ở lòng bàn chân có huyệt thông truyền, bạn đạp xe bằng lòng bàn chân với khu vực chính giữa của lòng bàn chân được tiếp xúc hoàn toàn với bàn đạp. Huyệt đạo sẽ được xoa bóp đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.
Khi đạp xe, bạn cũng chú ý giữ tay bám ổn định vào phần tay cầm để đảm bảo chắc chắn. Không cần sử dụng quá nhiều sức hay bám tay quá chặt. Nếu cảm thấy quá mỏi, bạn có thể hơi nghiêng người ra phía trước.
Bên cạnh đó, bạn kết hợp các động tác đạp xe đúng kỹ thuật với nhịp thở sâu và đều. Bạn thở bằng bụng, hít vào thật mạnh và thở ra nhẹ nhàng. Áp dụng cách thở khi đạp xe đúng sẽ giúp nâng cao sức khỏe tim và phổi.
Bài tập thể dục bằng xe đạp tập cho người già phân bổ theo thời gian
Theo một nghiên cứu của Viện Tim mạch Hoa Kỳ, việc đạp xe đạp tập trong 30 phút mỗi ngày có thể giảm đến 50% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Vì vậy, mỗi ngày hãy dành ra một chút thời gian để thực hiện những bài tập đơn giản với xe đạp tập cho người già đơn giản ngay tại nhà. Bạn có thể tham khảo ba bài tập sau với thời gian và độ khó khác nhau:
Bài tập đạp xe 15 phút
Bắt đầu bài tập thể dục bằng xe đạp tập cho người già bằng một giai đoạn khởi động trong 5 phút, bạn đạp xe với tốc độ chậm và lực cản thấp, giúp cơ thể và tim mạch dần thích ứng. Tiếp theo, trong 5 phút tiếp theo, bạn tăng tốc độ và đạp ổn định, tạo ra một khối lượng công việc tập luyện đủ để kích thích cơ bắp và tăng cường sức khỏe tim mạch. Cuối cùng, kết thúc bài tập bằng một phần đạp nước rút, tăng lực cản và đạp với tốc độ cao nhất có thể trong 1 phút.
Đây là một bài tập ngắn nhưng đầy hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe và thể lực nhanh chóng.
Bài đạp đạp xe 30 phút
Bài tập với xe đạp tập cho người già này là sự kết hợp tốc độ trung bình và chậm. Để cơ thể thích nghi tốt, hãy khởi động đạo xe 5 phút tăng tốc độ dần và lực cản thấp. Sau đó, thực hiện chu kỳ đạp với tốc độ trung bình và chậm trong 20 giây và 10 giây lần lượt, lặp lại 8 lần. Sau đó đạp nhẹ nhàng trong 1 phút và lạp lại quy trình trên thêm 2-3 lần nữa. Kết thúc bài tập với 5 phút đạp xe chậm lại dần, giúp cơ thể dần hồi phục và giảm căng thẳng.
Bài tập đạp xe 45 phút
Trong bài tập này, thời gian luyện tập dài hơn, yêu cầu người tập có thể lực dẻo dai, bền bỉ hơn. Tương tự như hai bài tập trên, bạn cũng cần khởi động đạp xe trong 5 phút để làm nóng cơ thể. Đạp xe với tư thế đứng trong 5 phút với tốc độ trung bình rồi chuyển xe sang chế độ lực cản nhẹ và đạp nhanh 2 phút. Ngồi xuống yên và tiếp tục đạp 3 phút nữa. Tiếp theo bạn có thể lạp lại quy trình như vậy từ mức lực cản nhẹ hơn và dần dần lên mức lực cản cao.
Nếu muốn rèn luyện cả cơ tay, bạn có thể kết hợp bài tập này với sử dụng tạ trong 7 phút. Kết thúc quá trình tập bằng việc giảm tốc độ, loại bỏ và tập chậm lại.
Tổng kết: Trên đây là toàn bộ thông tin về các loại xe đạp tập cho người già và các bài tập hữu ích. Việc tập luyện hàng ngày với xe đạp tập cho người già là vô cùng cần thiết và mang đến hiệu quả cao. Nếu bạn có nhu cầu tham khảo các mẫu xe đạp tập, hãy liên hệ với Washima để được tư vấn, báo giá chính xác nhé!
Mọi chi tiết xin liên hệ:
