Người phụ nữ đẹp nhất là người phụ nữ luôn biết cách chăm sóc cho chính bản thân mình trong mọi hoàn cảnh. Trong thời buổi mà công việc, bận rộn luôn bủa vây xung quanh thì có cách thức nào giúp chị em có thể cân bằng được sự duyên dáng và quyến rũ của mình. Thay vì đi tìm những phương pháp vật lý trị liệu đầy đắt đỏ thì các cách tập cơ bụng tại nhà đơn giản dưới đây mà Washima sắp chia sẻ sẽ phần nào giúp chị em tìm lại được vóc dáng cân đối nhất cho mình.
Các phương pháp, bài tập dưới đây là các cách thức tập luyện đã được kiểm nghiệm và đánh giá cao từ các chuyên gia chăm sóc thể hình nổi tiếng trong và ngoài nước. Chị em phụ nữ có thể yên tâm áp dụng tập tại nhà mà không cần phải đến các trung tâm thể hình nào cả! Hãy cùng khám phá lần lượt cùng chúng tôi nhé!
Ghế massage phổ thông
Ghế Massage
Ghế Massage
Ghế Massage
Ghế Massage
Ghế Massage
Ghế Massage
Thiết bị massage
Máy chạy bộ
Cách tập cơ bụng tại nhà cho nữ với Plank
Có thể nói rằng Plank là một dạng bài tập bụng cho nữ tại nhà đơn giản và đem lại hiệu quả trông thấy nhất. Plank có tác dụng chính đó là hỗ trợ giảm mỡ & đốt cháy mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Được nhiều các bạn trẻ, đặc biệt là các bạn nữ áp dụng với mục đích lấy lại vòng eo số 11.
Lí do Plank là bài tập giảm mỡ cơ bụng được các chị em ưa thích nhất là bởi sự đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong cách tập. Bạn sẽ không cần phải chuyển động hay thực hiện quá nhiều các động tác khó và cũng không cần nhiều dụng cụ tập phức tạp.
Những bạn nữ muốn sử dụng Plank để cải thiện vóc dáng thì chỉ cần chuẩn bị cho mình một không gian thật rộng rãi và thoáng đãng. Cách để tập cũng khá đơn giản:
- Đầu tiên: Bạn hãy chuẩn bị tư thế chống đẩy, 2 chân của bạn rộng ngang hông, trụ bằng 2 cẳng tay.
- Sau đó: Giữ lưng ở vị trí thẳng, vị trí từ vai đến gót chân người giữ đều tạo thành 1 đường thẳng cố định nằm trên 1 mặt phẳng. Mắt của bạn lúc này hướng về phía trước.
- Cuối cùng: Hãy siết chặt vùng cơ bụng, sau đó giữ im ở tư thế đó trong 1 khoảng thời gian càng lâu càng tốt.
ĐỌC THÊM: TOP +20 CÁC BÀI TẬP VAI RÈN LUYỆN THỂ HÌNH NÂNG CAO CƠ BẮP TỐT NHẤT
Thực hiện các bài tập Russian Twist
Russian Twist là 1 phương pháp tập cơ bụng tại nhà tập trung rèn luyện phần cơ liên sườn khá đơn giản và dễ thực hiện. Bài tập này được đánh giá có tác dụng khá nhanh trong việc lấy lại cơ bụng số 11. Russian Twist giúp các chị em đốt cháy mỡ thừa và thúc đẩy các nhóm cơ bụng khác phát triển săn chắc hơn sau mỗi lần tập.
Dưới đây là phần hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập cơ bụng Russian Twist dành cho bạn:
- Bước 1: Hãy chuẩn bị cho mình 1 chiếc thảm trải sàn tập Yoga để phục vụ cho bài tập cơ bụng này. Bắt đầu: Đầu tiên hãy ngồi lên tấm trải sàn, 2 chân bạn giơ cao và gập chân lại khoảng 45 độ, mũi chân hướng lên cao, phần gót chân hướng xuống mặt đất.
- Bước 2: Bạn hãy giữ người hơi nghiêng về phía sau mình, tiếp đó 2 tay bạn cần tạ để đằng trước ngực, hướng giơ tạ sẽ ngang tầm chiều cao của 2 vai.
- Bước 3: Bạn hãy giữ nguyên phần mông trên thảm tập, sau đó bắt đầu vặn người và đưa 2 tay sang bên trái, tiếp tục vặn 2 đầu gối sang bên phải.
- Bước 4: Sau khi đã xong bước số 3, bạn hãy chuyển động các động tác ngược lại bằng cách vặn ngược thân người và 2 tay phải. Song song đó là hơi vặn 2 đầu gối sang bên trái. Lặp đi lặp lại hai động tác 3 và 4 trong nhiều lần.
Lưu ý: Trong quá trình tập bạn nên lưu ý về tần suất tập luyện tại nhà với Russian Twist. Khuyến cáo cho bạn đó là nên tập luyện với động tác này khoảng từ 3 – 5 lần/ 1 buổi tập. Mỗi lần tập như thế thì trung bình khoảng 2 – 5 phút. Tạo được thói quen tập luyện khoa học như trên sẽ giúp các chị em nhanh chóng đạt được vòng eo thứ 11.
Luyện tập cơ bụng lấy lại eo thon với bài tập Side Plank Leg Lift
Side Plank Leg Lift là bài tập cơ bụng tiếp theo mà Washima muốn giới thiệu đến các chị em phụ nữ. Đây là 1 bài tập cân bằng vóc dáng bàn bản nhất trong số các bài tập vùng eo.
Dưới đây sẽ là phần chi tiết cách tập luyện eo với Side Plank Leg Lift:
- Bước 1: Bạn nằm nghiêng người về phía tay trái. Phần khuỷu tay và cẳng tay trái sẽ chống xuống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với phần cánh tay của mình.
- Bước 2: Hãy giữ cho phần lưng và chân của mình được thẳng.
- Bước 3: Tiếp tục nâng chân phải lên cao sau đó thở ra. Giữ tư thế này trong vòng 4 giây.
- Bước 4: Sau đó, bạn hãy hạ phần chân xuống và hít vào thật sâu để nén khí thở điều hòa cho cơ thể khi tập. Bạn hãy lặp đi lặp lại nhiều lần các bước ở trên trong 1 buổi tập.
- Bước 5: Tiến hành lặp lại bài tập này với tư thế lặp lại ở phía tay phải.
Bài tập luyện gập cơ bụng Crunches
Để sở hữu được phần cơ bụng số 11 thì bằng nhiều các chị em đều có thể tập luyện được. Tuy nhiên để làm sao tối ưu được bài tập hướng đến sự đơn giản và bền bỉ nhất thì phương pháp gập bụng Crunches sẽ là 1 sự lựa chọn không thể bỏ qua tiếp theo cho các chị em phụ nữ.
Ghế Massage
Ghế Massage
Ghế Massage
Ghế Massage
Ghế Massage
Ghế Massage
Ghế Massage
Ghế Massage
Bài tập gập bụng Crunches giúp tiết kiệm được chi phí bỏ ra thay vì phải tập luyện ở các phòng tập thể hình cường độ cao. Bên cạnh đó, khi áp dụng hình thức tập gập bụng Crunches sẽ giúp toàn bộ phần múi cơ bụng của bạn được chuyển động, tạo nên hiệu quả tổng thể cho toàn bộ phần bụng và eo của bạn.
Để thực hiện thành thục được bài tập cơ bụng Crunches, bạn hãy làm theo các bước cụ thể sau đây:
- Nằm ở tư thế ngửa, hai đầu gối của bạn gập ở 1 góc là 90 độ.
- Hai tay của bạn duỗi ra song song 2 bên ngoài hoặc hãy đặt nhẹ sau đầu của bạn nếu như bài tập này khiến bạn bị mỏi cổ. Hoặc bạn cũng có thể khoanh 2 tay lại và đặt ở trước ngực của mình để hạn chế dùng lực từ tay khi tập cơ bụng.
- Thực hiện thao tác gập bụng vào, để phần ngực hướng về phía đầu gối.
- Trong lúc hạ người xuống khỏi tư thế gập người, hãy từ từ hạ xuống cho tới khi phần lưng của bạn chạm vào sàn, giữ cho phần đầu vẫn nâng lên khỏi mặt đất.
- Tiếp tục gập lên theo đúng hướng 15 lần nữa.
- Bạn cũng có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách cầm thêm cho mình 1 quả tạ ở trên tay của mình.
ĐỌC THÊM:
- [TOP] BẢNG CHIỀU CAO CÂN NẶNG CHUẨN CỦA NAM GIỚI NĂM 2021
- [TỔNG HỢP] CÁC BÀI TẬP TĂNG CHIỀU CAO TẠI NHÀ GIÚP BẠN CAO THÊM 5 – 10CM
Tập cơ bụng tại nhà cùng tư thế Plank 1 chân
Bài tập cơ bụng tận dụng được lực ép từ trọng lượng cơ thể tốt nhất đó chính là Plank 1 chân. Một cách thực hiện bài tập này thêm phần sáng tạo đó chính là đặt thêm cho mình 1 dải kháng lực ngay trên đùi hay vị trí đầu gối của bạn.
Cách thực hiện bài tập:
- Tiến hành đặt cẳng tay trên sàn cùng phần khuỷu tay thẳng hàng dưới vai và cánh tay cùng song song với chiều dài cơ thể bạn. Phần khoảng cách giữa khuỷu tay và cánh tay rộng bằng vai.
- Tiếp theo bạn hãy nhấn thẳng các đầu ngón chân của mình hướng xuống mặt sàn, đồng thời siết thật chặt cơ mông của mình.
- Từ đây bạn hãy nâng chân phải của mình lên khoảng vài Inch và giữ trong khoảng từ 5 – 10s.
- Hạ chân phải chúi xuống đất chéo 1 góc 45 độ. Sau đó lặp đi lặp lại với phần chân trái.
Động tác Stability Ball Pelvic Tilt Crunch (rèn luyện với quả bóng)
Đối với bài tập này thì công năng lớn nhất mang lại cho người tập đó là sự dẻo dai và thon gọn vùng bụng. Việc kết hợp bài tập tẩy tạ về phía trước cùng với tập gập người với quả bóng tập Stability sẽ đồng thời tạo ra hiệu quả toàn thân cực kỳ có lợi.
Cách thức thực hiện bài tập:
- Bài tập này bạn cần chuẩn bị cho mình 1 quả bóng Stability nhỏ, 2 trái bóng hoặc 2 quả tạ. Đầu tiên hãy nằm ngửa lên quả bóng của mình.
- Sau đó 2 chân của bạn đặt ở trên nền nhà, 2 tay của bạn cầm 2 trái bóng (hoặc 2 quả tạ nhỏ), đưa 2 tay qua đầu và đẩy phần hông bụng lên cao.
- Hạ thấp phần hông xuống sau đó đưa 2 tay lên trước ngực của mình, co cơ bụng lại.
- Thực hiện với chu trình lặp đi lặp lại khoảng 15 lần/ngày, mỗi ngày tập khoảng 4 lần.
Bài tập biến thể Plank leo núi
Trên thực tế hiện nay để có thể sở hữu cơ búi bụng số 11 thì yêu cầu các bạn nữ phải qua 1 quá trình rèn luyện đều đặn và khoa học mỗi ngày. Đồng thời bạn cũng cần phải biết cách kết hợp các bài tập thể hình toàn thân cùng các bài tập cơ bụng tại nhà cụ thể như bài tập Plank leo núi sau đây.
ĐỌC THÊM:
- BCAA LÀ GÌ? TOP 7 CÔNG DỤNG BẤT NGỜ CỦA BCAA CHO DÂN THỂ HÌNH
- [5 BÍ KÍP] MASSAGE GIẢM MỠ BỤNG TẠI NHÀ HIỆU QUẢ NHẤT CHO BẠN
Plank leo núi được coi là phương pháp tập khiến phần múi cơ bụng của bạn hoạt động hết công suất. Dưới đây là phần thực hiện bài tập:
- Tiến hành hít vào khi hạ tạ xuống bằng các uốn cong phần eo của bạn sang bên cho tới khi bạn cảm thấy căng nhẹ bên hông. Duy trì chuyển động từ từ để cảm nhận được vùng eo được kéo căng ra.
- Thở ra đều khi bạn gập eo sang ngang bằng nhau theo chiều hướng ngược lại và đẩy quả tạ lên.
- Liên tục luyện tập với tần suất 15 lần/ bên.
Bài tập ngồi duỗi chân
Đối với bài tập ngồi duỗi chân mà Washima giới thiệu sau đây đòi hỏi bạn phải có 1 tính kiến nhẫn cao. Các động tác ngồi duỗi chân nằm trong bài tập Seated Knee Tucks có tác động lớn nhất vào phần cơ bụng, giúp cho bạn cải thiện phần cơ lưng và cột sống lưng rất tốt.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ngồi lên ghế tập hoặc thảm tập tiến hành duỗi thẳng hai chân về phía trước và ngả người ra phía đằng sau theo 1 đường thẳng.
- Tiếp theo đó, 2 chân của bạn bắt đầu co lại và đưa đầu gối hướng về phía ngực của mình. Sử dụng phần cơ bụng để giữ cho người không bị lung lắc, bên cạnh đó kéo phần chân của mình về phía ngực chứ không dùng chân để thực hiện các động tác kể trên.
- Đảm bảo giữ nguyên tư thế trong 1 hoặc 2 giây có định, sau đó tiếp tục mở rộng hai chân ra ngoài đồng thời trở lại vị trí như cũ (Lưu ý: chân không được đụng vào thảm).
- Thực hiện qua lại động tác khoảng 15 lần cho 1 bài tập.
ĐỌC THÊM:
- ĐẠP XE CÓ TÁC DỤNG GÌ? LỢI ÍCH TUYỆT VỜI CỦA VIỆC ĐẠP XE MỖI NGÀY
- ĐI BỘ CÓ TÁC DỤNG GÌ? 5 LỢI ÍCH VÀNG KHI ĐI BỘ MỖI NGÀY
Kết hợp các bài tập Cardio
Các bài tập Cardio sau đây mà Washima giới thiệu sẽ hướng tới việc cải tạo phần mô cơ bụng của bạn. Cardio là các bài tập dạng “đốt cháy mỡ thừa và đốt cháy calo”, với điển hình là việc kết hợp luyện tập với các dòng máy tập thể thao như: máy tập chạy bộ, xe đạp tập,…hoặc như sử dụng các bài tập đơn giản dễ thực hiện như: nhảy dây, bật nhảy tại chỗ, chạy bộ tại chỗ,…
Những sai lầm nghiêm trọng khi bạn nữ tập cơ bụng cần chú ý
Các bài tập lấy lại vóc dáng cho vùng eo nếu biết cách thực hiện sẽ vô cùng có giá trị cho người sử dụng. Tuy nhiên nếu những ai chưa đọc kỹ những hướng dẫn mà vội vàng tập theo hình ảnh thì đa phần không có tác dụng gì nhiều, thậm chí còn phải tác dụng.
Dưới đây là những sai lầm nghiêm trọng khi các bạn nữa tập cơ bụng tại nhà hay mắc phải:
Bỏ quên các biện pháp ăn kiêng kết hợp
Nếu như bạn chỉ nghĩ rằng việc luyện tập cơ bụng chỉ cần có 1 chế độ tập luyện khoa học là đủ. Tuy nhiên như vậy chưa đủ, muốn việc luyện tập vùng eo trở nên khoa học và cân đối thì việc ăn uống và bổ sung thức ăn cần thiết luôn là một điều vô cùng quan trọng bạn cần chú ý.
Kết hợp giữa việc luyện tập và ăn kiêng thật tốt sẽ tạo ra cho bạn một lộ trình giảm cân và lấy lại vóc dáng cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên để tìm kiếm cho mình 1 chế độ ăn kiêng khoa học thì bạn nên giảm bớt các loại thực phảm như: bánh mì trắng, mì ống Pasta, gạo trắng, đường và thay vào đó là những thực phẩm Carb phức tạp như: hạt diêm mạch, gạo lứt, các loại củ (khoai tây, khoai lang, khoai môn,…) và các thực phẩm ít tinh bột béo như lúa mạch. Đặc biệt hơn cả là những thực phẩm giàu Protein như: thịt ức, trứng, cá, sữa,..rất cần cho những bạn đang tập luyện giảm cân và giữ dáng.
Không tập luyện toàn vùng bụng
Không nên chỉ chăm chăm vào 1 động tác hay 1 vùng cơ bụng riêng lẻ nào hết. Lời khuyên từ các chuyên gia đó là hãy tập trung tác động lên toàn vùng bụng của mình. Hãy thay đổi các bài tập cơ bụng thật linh hoạt và khoa học. Hơn hết là cần có lộ trình rõ ràng cho phương pháp tập của mình.
Bắt đầu với cơ bụng
Sai lầm tệ hại nhất khi bạn chuẩn bị các bước tập cơ bụng đó là chỉ tập trung ngay vào vùng bụng khi tập luyện mà quên cách tập làm sao cho hiệu quả và đúng lộ trình. Lời khuyên cho bạn đó là bạn hãy giữ cho cơ bụng của mình luôn căng đầy và thăng bằng trong suốt các động tác và bài tập luyện.
ĐỌC THÊM:
Chỉ tập trung vào các bài cơ bụng
Không nên chỉ tập trung vào các bài tập cơ bụng trong suốt các bài tập rèn luyện của mình. Bạn nên biết cách phối kết hợp các bài tập cơ bụng lại với nhau như: deadlift, Squat, nâng tạ qua đầu,…đây cũng là những động tác kết hợp khá tốt giúp tác động được lên toàn phần cơ vùng bụng và eo của bạn.
Những bài tập nếu biết cách kết hợp chúng lại với nhau thì vô hình chung hiệu quả của bai tập cơ bụng sẽ tăng lên rất nhiều sau 1 lộ trình luyện tập.
Những lưu ý về dinh dưỡng khi luyện tập lấy lại cơ bụng cho nữ tại nhà
Muốn các bài tập ở trên đạt hiệu suất thành công tối đa và lấy lại được vòng cơ số 11 thì bạn cần kết hợp thêm cả việc ăn uống vào trong luyện tập.
Nếu như chị em nào muốn có cơ bụng thật sự hoàn mỹ thì tỉ lệ phần mỡ cơ thể hạ xuống thấp tới 13 – 18% thì mới có thể nhìn thấy được cơ bụng của mình.
Để giảm cân và giảm mỡ thì bạn cần lưu ý những vấn đề sau đây mà các chuyên gia đưa cho bạn:
- Giảm thiểu lượng Carb nạp vào cơ thể hàng ngày xuống và bổ sung thêm cho mình những thực phẩm chứa nhiều Protein như: thịt, cá, trứng, sữa, thịt bò, rau xanh,…
- Bạn cũng có thể nhờ đến sự trợ giúp của các thực phẩm chức năng bổ sung năng lượng luyện tập như Whey Protein HA,…
- Cần ăn trước và bổ sung sau khi tập luyện là 1 vấn đề cực kỳ quan trọng. Để có thể rèn luyện chăm sóc cho cơ thể được tốt nhất thì bạn hãy ăn nhẹ trước khi tập luyện khoảng 30-45 phút.
Tổng kết
Như vậy bài viết của WASHIMA đã đi vào phân tích cho bạn các cách tập cơ bụng tại nhà giúp lấy lại vóc dáng chuẩn cho bạn nữ. Qua bài viết chắc hẳn các chị em phụ nữ đã biết cách tập các bài tập giúp lấy lại vòng eo 11 rồi nhỉ! Lời khuyên từ phía chuyên gia dành cho các chị em đó là hãy biết cách kết hợp các bài tập có lợi cho từng nhóm cơ để tạo ra một bài tập rèn luyện sức khỏe toàn thân cực kỳ hiệu quả.
Cuối cùng xin được trân thành cảm ơn quý độc giả đã lắng nghe bài viết của chúng tôi! Chúc quý khách hàng có thể tìm được những biện pháp tốt nhất cho sức khỏe của mình!
